CrossFit – ein Selbstversuch

Der Ablauf

Eine CrossFit-Klasse dauert in der Regel eine bis zwei Stunden und ist bei CrossFit Basel oft nach dem folgenden Muster aufgebaut: der Coach heisst die Klasse willkommen schickt sie für eine Aufwärmrunde nach draussen.

Aufwärmen: einmal um den Block rennen (ca. 600 Meter), anschliessend gibt es meistens ein “Bodywheight Exercise”, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Oft sind es 5 Liegestützen, 10 Rumpfbeugen, 15 Air-Squats (Kniebeugen ohne Gewicht). Davon drei Runden. Dies ist das absolute Minimum. Das Warm-Up kann gerne auch mal etwas länger dauern und von der Dauer und Intensität her Workout-Dimensionen annehmen.

Skill-Teil: eine Fertigkeit wird erworben. Eine bestimmte Übung oder Bewegung wird erst seziert, Stück für Stück durchgegangen und am Ende wieder zusammengesetzt – mit keinem oder wenig Gewicht, da es um die Technik und nicht um die Kraft geht. Dass eine korrekt erlernte Technik immens wichtig und nützlich ist, sieht man jeweils an Gewichthebe-Wettkämpfen, an welchen auf den ersten Blick “zierliche” Athleten ihr eigenes Körpergewicht oder mehr über Kopf stemmen können.

Kraft-Teil: es kann sein, dass man nach dem Aufwärmen anstatt an einer Fertigkeit (Skill) direkt an der Kraft arbeitet, wenn eine Übung schon sitzt. Beim Kraft-Teil werden jeweils weniger Wiederholungen gemacht, dafür gibt es mehr Gewicht. Was aber auf jeden Fall kommt:

Das WOD zum Ende der Stunde. Ein WOD ist das Workout Of the Day, also das Training des Tages. Manchmal ist es länger (von 20 Minuten bis zu einer Stunde), manchmal nur ganz kurz (3 bis 5 Minuten). Es kann sein, dass es nach einer vorgegebenen Anzahl Minuten um ist, dann handelt es sich meist um ein AMRAP WOD, wo man so viele Runden bzw. Wiederholungen versucht, wie es geht. Oder es geht darum, eine bestimmte Übungs-Abfolge in so kurzer Zeit wie möglich zu absolvieren. Sobald man mit dem Programm durch ist, ruft man laut “TIME” und der Coach notiert sich die Zeit. Bei dieser Art von WOD gibt es oft ein Time-Cap, also eine Zeit, die nicht überschritten werden sollte. Das spornt die Leute an, die vielleicht wissen, nicht unter den Top 5 zu kommen aber auch nicht zu den allerletzten gehören möchten.

Klettern, ziehen, stossen, springen, rudern, heben: die Bewegungen sind stets funktional und über mehrere Gelenke im Gegensatz zu einem traditionellen Gym, wo Muskelgruppen an Maschinen oft isoliert trainiert werden.

Das ein CrossFit Training härter ist als die meisten anderen Fitness-Trainings, wiederspiegelt sich auch im Spruch:„your workout is our warm-up“, also „dein Workout ist unser Warm-Up“. Diesen Satz liest man immer wieder auf T-Shirts, welche von CrossFittern getragen werden. Klingt etwas überheblich – hat aber was. Wer mal in einer CrossFit Stunde dabei war, weiss, von was ich hier rede.

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