CrossFit – ein Selbstversuch

Der Selbstversuch

Um besser zu verstehen, um was es bei CrossFit geht, will ich es selber ausprobieren. Weshalb nicht gleich mal bei denCrossFit Games Open mitmachen, denke ich mir. Nachdem ich mich auf CrossFit.com für die Open registriert habe, sehe ich mir einige Videos zum Thema CrossFit auf YouTube an. Ziemlich eindrücklich, diese Intensität, diese Kraft-Demonstration, dieses Tempo. Ich fühle mich vor dem ersten Training bei CrossFit Basel eigentlich ziemlich fit. Ich bin nicht übergewichtig, fahre seit Jahren täglich Velo, rauche nicht, bin relativ beweglich und auch kein Bewegungs-Idiot. Einige Trainings später muss ich mir eingestehen, dass ich noch weit weg von „fit“ entfernt bin. Zumindest bin ich nicht CrossFit. Ich bin bestenfalls durchschnittlich fit – und nehme trotzdem an den CrossFit Open teil. Na dann!

Woche1, WORKOUT 13.1
> offizielles HOW-TO-VIDEO: http://youtu.be/JFle0JgsQTk

Aufgabe:
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:

40 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps
30 Burpees
135 pound Snatch, 30 reps
20 Burpees
165 pound Snatch, 30 reps
10 burpees
210 pound Snatch, as many reps as possible

3, 2, 1, go!

40 mal mit der Brust runter auf den Boden, dann wieder hochrappeln und mit den gestreckten Armen über dem Kopf mindestens 15 cm hoch springen.

Nun, die Burpees gehen ganz gut. Etwas komplexer wird es bei den Snatches. 75 Pfund 30 mal über Kopf bringen? Das sind umgerechnet 34 Kilogramm. Machbar. Die Langhantel-Stange alleine wiegt 20 Kilo. Das restliche Gewicht wird schlauerweise schon im Voraus links und rechts an der Stange angebracht. Je mehr Wiederholungen man geschafft hat, desto anstrengender wird es, das Gewicht über Kopf zu bringen.

Nach den 30 korrekt absolvierten Wiederholungen geht es weiter mit 30 Burpees. Auch diese schaffe ich noch aber dann ist endgültig Schluss: 135 Pfund, umgerechnet 61 Kilogramm kann ich nicht Snatchen. Mit der perfekten Technik würde die Kraft vielleicht reichen aber eben, meine Technik ist zu diesem Zeitpunkt noch weit entfernt von “perfekt” bzw. noch gar nicht wirklich vorhanden. Ich beende das erste Workout mit insgesamt 100 Wiederholungen, was 100 Punkten entspricht.

Ich habe mein erstes CrossFit Open Workout absolviert! Hochstimmung!

Woche 2, WORKOUT 13.2
> offizielles HOW-TO-VIDEO: http://youtu.be/j58AbG5ZBWY

Aufgabe:
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
115 pound Shoulder to overhead, 5 reps
115 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 24″ box

3, 2, 1, go!

Langhantel greifen und hochreissen, möglichst explosiv aus der Hüfte, damit das Gewicht fast wie von alleine nach oben fliegt. Leichter gesagt als getan. Ich bin ein Anfänger. Immer noch. Dann von der Schulter aus das Gewicht noch über Kopf bringen. Aargh. Es ist meist ein Hängen und Würgen. Nach der fünften Wiederholung wird das Gewicht wieder auf den Boden gebracht und es geht weiter mit dem Kreuzheben. Das Gewicht ist für diese Übung eigentlich ziemlich locker – aber die Dosis macht das Gift! Es gilt in diesem Workout so viele Wiederholungen zu machen, wie möglich. Nun, die 10 Reps schaffe ich ohne Zwischenhalt – also “unbroken”. Dann kommen noch die Box-Jumps. 15 Stück. Die Pumpe rast wie verrückt, bei jedem Sprung auf die Box müssen die Knie in der Endposition auf der Box ganz durchgestreckt sein, sonst schreit der Referee “NO REP!” was übersetzt so viel bedeutet wie “diese Wiederholung zählt nicht, mach sie doch bitte noch einmal”. Wenn du meinst, es geht nicht mehr, dann fängt auch schon die nächste Runde an. Ich bewege mich wieder in Richtung Langhantel. Da liegt sie immer noch, Drecksding! Auf in die zweite Runde. Auch hier sind es die Shoulder to overhead Reps, die mir den Rest geben. Die Technik und Kraft sind noch nicht wirklich da, es ist ein Krampf. Irgendwie schaffe ich auch die zweiten fünf Reps und ich widme mich wieder dem Kreuzheben. Danach reicht es mir gerade noch für die 15 Box-Jumps. Ich schaffe also immerhin zwei komplette Runden, was 60 Wiederholungen, gleich 60 Punkten entspricht.

Ich will sterben.

Woche 3, WORKOUT 13.3
> offizielles HOW-TO-VIDEO: http://youtu.be/cG9SWY4iqY0

Aufgabe:
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (20 lbs to 10′ target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

3, 2, 1, go!

Ich schnappe mir den Medizinball und visiere die Markierung an der Wand an. Ab in die Hocke und hoch mit dem Ball! Mein Judge (der Richter, welcher überprüft, ob ich die Übungen richtig ausführe) ist unbarmherzig und viele meiner Wall Balls werden nicht gezählt, weil ich a) nicht über die Markierung komme oder b) zu wenig tief in der Hocke bin. Nach 109 Wall Balls sind die 12 Minuten abgezählt, 41 korrekte Wiederholungen haben gefehlt, um die 150 Stück zu komplettieren. Ich bin enttäuscht, dass ich nicht mehr zu den Double-unders gekommen bin. Ich mache die 90 Stück dann einfach so noch, ausserhalb der Wertung. Die Muscle-ups zählen noch nicht zu meinem Repertoire, die muss ich erst mal lernen.

Auf CrossFit.com sehe ich, dass es tatsächlich Leute gibt, die eine zweite Runde anfangen können innerhalb der 12 Minuten. Respekt!

Ich fühle mich grad bisschen unfit.

Woche 4, WORKOUT 13.4
> offizielles HOW-TO-VIDEO: http://youtu.be/hLlqAnr_U9Y

Aufgabe:
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
135 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar…
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

3, 2, 1, go!

Die Zeit läuft, ich starte mit meinen drei Toes-to-bar, die schaffe ich relativ problemlos. Danach geht’s zur Langhantel. Meine Güte, 61 Kilo. Zum Glück hat mir ein Kollege aus der Box vorher nochmals die wichtigsten Punkte beim Clean and Jerk gezeigt. Jetzt heisst es eine Wiederholung nach der anderen. Nicht jeder Versuch gelingt mir. Manchmal bekomme ich die Langhantel erst gar nicht in die Clean-Position auf die Schultern, manchmal scheitere ich am Jerk und ich komme nicht unter das Gewicht oder die Arme knicken ein. Es ist zum verzweifeln. Aber rundherum sind immer wieder Leute, die mich anfeuern und mir gut zureden. Einmal rollt mir die Langhantel über den Daumen und drückt ihn nach hinten. Eigentlich sehr unangenehm. Doch während dem Workout in der Wettkampfstimmung merke ich nicht viel davon.

Irgendwie schaffe ich die sechs Wiederholungen und darf nun wieder zur Reckstange, um 6 Toes-to-bar zu absolvieren. Ich schwinge etwas stark hin und her, da meine Rumpfmuskulatur noch nicht so ausgeprägt ist. Das lässt die Unterarme und Hände schneller ermüden, da ich länger an der Stange hänge, als eigentlich nötig. Trotzdem reicht die Kraft und ich darf mich wieder der Langhantel widmen. Ich schaffe nochmals drei Wiederholungen, bis die sieben Minuten um sind. Was für ein Hochgefühl! Ich hätte nie geglaubt, dass ich überhaupt EINE Wiederholung eines Clean and Jerks schaffe. Eine 61 Kilo Langhantel über Kopf bringen?! Schlussendlich schaffe ich in diesem Workout zu meiner eigenen Verwunderung ZEHN Clean and Jerks.

Den überdehnten Daumen spüre ich erst zu Hause wieder.

Ich bin euphorisiert.

Woche 5, WORKOUT 13.5
> offizielles HOW-TO-VIDEO: http://youtu.be/XeuZViQ4phI

Aufgabe:
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

3, 2, 1, go!

Die Langhantel liegt vor mir, nun muss das Ding erst mal hoch zu den Schultern, in die Clean-Position. Das ist absolut machbar, schliesslich habe ich im Workout 13.4 mehrmals 61 Kilo gecleaned. Nun runter in die Hocke, am besten mit den Oberschenkeln etwas unter parallel zum Boden, damit die Wiederholung auch sicher zählt. Das Gewicht immer noch auf den Schultern. Nun wieder hoch und mit dem Schwung die Stange über Kopf bringen. Das Timing ist hier sehr wichtig, damit nicht unnötig Kraft aus den Armen verbraucht wird. Die ersten paar Thrusters gehen noch ganz gut, dann wird es sehr harzig. Da ist keine Explosivität mehr in den Beinen, ich komme nur ganz langsam aus der Hocke wieder hoch und dementsprechend wird es für mich ein riesen Krampf, die 100 Pfund ohne Schwung nur mit den Armen über Kopf zu drücken. Mehrmals muss ich die Stange auf den Boden fallen lassen, um durchschnaufen zu können. Die 15 Wiederholungen ohne Unterbruch, also “Unbroken” zu schaffen, ist für mich zu diesem Zeitpunkt noch undenkbar. Mit viel Anstrengung schaffe ich auch die letzte der 15 Wiederholungen und muss nun zur Reckstange. Einen C2B Pull-up habe ich bisher noch nie probiert, ich kannte nur die normalen Klimmzüge. Ich sehe wahrscheinlich aus wie ein Hampelmann an dieser Stange. Egal, probieren! Der Geist ist willig aber das Fleisch ist schwach könnte man sagen – aber es ist eigentlich auch hier mehr eine Frage der Technik. Ich schaffe nur eine einzige gültige Wiederholung, das gibt für mich total 16 Punkte im letzten Workout.

Es ist vollbracht!

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